Mięśnie w starszym wieku to nie tylko kwestia sportu czy wyglądu. Stanowią ważną rezerwę potrzebną do chodzenia, wstawania, powrotu do zdrowia po chorobie i codziennej samodzielności. Dobra wiadomość jest taka, że na utratę siły mięśniowej i ryzyko sarkopenii można wpływać w każdym wieku.
Gdy myślimy o starzeniu się, zwykle przychodzą nam na myśl siwe włosy, zmarszczki lub gorszy wzrok. Jedna z najważniejszych zmian przebiega jednak ciszej: stopniowo tracimy siłę mięśni. Waga może przy tym prawie się nie zmieniać, a ubrania nadal dobrze pasować. Pod powierzchnią może jednak maleć ilość aktywnej tkanki mięśniowej i zmieniać się jej jakość.
Dlatego warto przestać postrzegać mięśnie wyłącznie jako biceps czy wynik sportowy. Mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie, pomagają gospodarować energią, a przede wszystkim tworzą rezerwę funkcjonalną na potrzeby codziennego życia. Decydują o tym, czy bez pomocy wstaniemy z krzesła, uniesiemy zakupy, wejdziemy po schodach lub szybko zareagujemy przy potknięciu.
Wyobraźmy sobie siłę mięśni jako konto oszczędnościowe. W młodszym wieku często korzystamy z niego bez zastanowienia. Z upływem lat rezerwa jednak się zmniejsza. Choroba, uraz lub kilka tygodni ograniczonego ruchu mogą oznaczać kolejną znaczącą wypłatę.
Osoba, która wchodzi w taką sytuację z dobrą rezerwą mięśniową, ma większe możliwości powrotu do zdrowia. Kto już przed chorobą jest bardzo osłabiony, może szybko zbliżyć się do granicy, za którą zacznie potrzebować pomocy przy czynnościach wcześniej wykonywanych automatycznie. Mięśnie nie są więc gwarancją długowieczności, lecz mogą wpływać na kondycję, w jakiej przeżyjemy dodatkowe lata.
Wyraźniejszy ubytek siły i tkanki mięśniowej związany ze starzeniem nazywamy sarkopenią. Współczesne kryteria specjalistyczne kładą duży nacisk na siłę mięśni. Nie wystarczy pytać, ile mięśni ma człowiek. Ważniejsze pytanie brzmi: jak dobrze one działają?
Dlatego w ocenie specjalistycznej wykorzystuje się na przykład siłę uścisku dłoni, wielokrotne wstawanie z krzesła, prędkość chodu czy test Timed Up and Go. Prosta codzienna czynność może więc powiedzieć o sprawności funkcjonalnej więcej niż sam widok w lustrze.
Nie istnieje jedna przyczyna. Starzenie się mięśni przypomina raczej współdziałanie kilku drobnych zmian, które stopniowo się sumują.
Szczególnie niekorzystne jest połączenie niskiego spożycia białka, długiego siedzenia i okresów całkowitej bezczynności. Łatwo powstaje błędne koło: mniej ruchu prowadzi do mniejszej siły, ruch staje się trudniejszy, człowiek zaczyna go unikać, a siła spada dalej.
Przy potknięciu nie mamy kilku sekund na zastanowienie. Ciało musi wytworzyć odpowiednią siłę niemal natychmiast. Dlatego obok długich spacerów ważne są również ćwiczenia siły, równowagi i koordynacji. Słabsze mięśnie pogarszają zdolność odzyskania równowagi; jeśli dołącza osteoporoza, konsekwencje upadku mogą być poważniejsze.
Mięśnie szkieletowe są jednym z największych układów aktywnych metabolicznie w ciele. Uczestniczą w wykorzystaniu glukozy i przy regularnej aktywności pomagają utrzymać sprawność metaboliczną. Mięśnie stanowią też magazyn białek i aminokwasów, które organizm wykorzystuje w czasie zwiększonego obciążenia lub choroby.
Podczas skurczu mięśnie uwalniają ponadto cząsteczki sygnałowe zwane miokinami. Ruch nie jest więc tylko mechanicznym spalaniem energii. Każda praca mięśni wywołuje szerszą odpowiedź biologiczną i łączy mięśnie z innymi tkankami.
Najważniejszy przekaz brzmi: starszy mięsień nie traci zdolności adaptacji. Reakcja może być wolniejsza niż w młodości, ale regularny i odpowiednio dobrany bodziec ma sens także w starszym wieku.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca starszym dorosłym łączenie aktywności aerobowej ze wzmacnianiem głównych grup mięśniowych i ruchem ukierunkowanym na równowagę. Jeśli macie chorobę przewlekłą, bóle, zawroty głowy lub nie jesteście pewni odpowiedniego obciążenia, omówcie rozpoczęcie ćwiczeń z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Żaden suplement diety nie zastąpi regularnego ruchu, odpowiedniego odżywiania ani badania specjalistycznego. Jeśli wybieracie suplement, czytajcie cały skład, ilość substancji czynnych w zalecanej dziennej porcji, sposób stosowania i ostrzeżenia. Zapotrzebowanie na białko, witaminę D czy inne składniki odżywcze warto oceniać na podstawie diety, stanu zdrowia i ewentualnych wyników badań laboratoryjnych, a nie tylko nazwy z przodu opakowania.
Spróbujcie zwrócić uwagę na kilka zwykłych sytuacji: czy wstajecie z krzesła bez podpierania się rękami? Czy wchodzicie po schodach bez nietypowej zadyszki i niepewności? Czy uniesiecie zwykłe zakupy? Czy czujecie się stabilnie podczas chodzenia? To nie domowa diagnoza, lecz przydatny sygnał, czy zmienia się wasza sprawność funkcjonalna.
Nowo pojawiające się osłabienie, powtarzające się upadki, niezamierzony spadek wagi lub wyraźne pogorszenie wydolności wymagają konsultacji lekarskiej. Im wcześniej wyjaśni się przyczynę, tym lepiej można zaplanować dalsze postępowanie.
Celem zdrowego starzenia nie jest wyłącznie dodawanie lat do życia. Równie ważne jest dodawanie do tych lat jak największej ilości ruchu, samodzielności i możliwości robienia rzeczy, na których nam zależy.
Same mięśnie nie zapobiegną wszystkim chorobom i nie są magicznym ubezpieczeniem długowieczności. Mogą jednak być jedną z najważniejszych rezerw organizmu. Budujemy ją dziś, lecz jej prawdziwą wartość często poznajemy dopiero za dziesięć, dwadzieścia lub trzydzieści lat.
Sarkopenia to stopniowy ubytek siły mięśniowej, masy mięśni i sprawności funkcjonalnej, związany przede wszystkim ze starszym wiekiem.
Tak. Starszy mięsień również reaguje na regularny i odpowiednio dobrany ruch oporowy. Ważne są bezpieczeństwo, stopniowe zwiększanie obciążenia i regularność.
Chodzenie jest bardzo korzystne, ale dla zachowania siły mięśniowej warto uzupełnić je ćwiczeniami oporowymi i ruchem ukierunkowanym na równowagę.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje badania lekarskiego, indywidualnych zaleceń żywieniowych ani prowadzenia przez fizjoterapeutę.
