Muskeln im Alter sind nicht nur eine Frage von Sport oder Aussehen. Sie sind eine wichtige Reserve für das Gehen, Aufstehen, die Erholung nach Krankheiten und die tägliche Selbstständigkeit. Die gute Nachricht: Der Verlust an Muskelkraft und das Risiko einer Sarkopenie lassen sich in jedem Alter beeinflussen.
Wenn wir an das Älterwerden denken, fallen uns meist graue Haare, Falten oder schlechteres Sehen ein. Eine der wichtigsten Veränderungen verläuft jedoch leiser: Wir verlieren allmählich Muskelkraft. Das Gewicht muss sich dabei kaum verändern und die Kleidung kann genauso gut passen. Unter der Oberfläche können aber die Menge an aktivem Muskelgewebe abnehmen und seine Qualität sich verändern.
Deshalb lohnt es sich, Muskeln nicht länger nur als Bizeps oder sportliche Leistung zu betrachten. Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe, helfen uns beim Umgang mit Energie und bilden vor allem eine funktionelle Reserve für den Alltag. Sie entscheiden darüber, ob wir ohne Hilfe von einem Stuhl aufstehen, Einkäufe tragen, Treppen steigen oder beim Stolpern schnell reagieren können.
Stellen Sie sich Muskelkraft als Sparkonto vor. In jüngeren Jahren greifen wir oft darauf zurück, ohne nachzudenken. Mit zunehmendem Alter wird die Reserve jedoch kleiner. Eine Krankheit, eine Verletzung oder mehrere Wochen eingeschränkter Bewegung können dann eine weitere erhebliche Abhebung bedeuten.
Wer mit einer guten Muskelreserve in eine solche Situation gerät, hat mehr Spielraum für die Erholung. Wer schon vor einer Krankheit stark geschwächt ist, kann schnell an den Punkt kommen, an dem er Hilfe bei Tätigkeiten braucht, die früher selbstverständlich waren. Muskeln garantieren also keine Langlebigkeit, können aber beeinflussen, in welcher Verfassung wir die hinzugewonnenen Jahre verbringen.
Ein ausgeprägterer altersbedingter Verlust an Muskelkraft und Muskelgewebe wird als Sarkopenie bezeichnet. Die heutigen fachlichen Kriterien legen großen Wert auf die Muskelkraft. Es reicht nicht, nach der Muskelmenge eines Menschen zu fragen. Wichtiger ist: Wie gut funktionieren seine Muskeln?
Deshalb werden in der fachlichen Beurteilung beispielsweise die Handgriffkraft, wiederholtes Aufstehen von einem Stuhl, die Gehgeschwindigkeit oder der Timed-Up-and-Go-Test verwendet. Eine einfache Alltagstätigkeit kann so mehr über die funktionelle Fitness aussagen als ein Blick in den Spiegel allein.
Es gibt nicht nur eine Ursache. Das Altern der Muskeln ähnelt eher einem Zusammenspiel mehrerer kleiner Veränderungen, die sich allmählich summieren.
Besonders ungünstig ist die Kombination aus geringer Eiweißzufuhr, langem Sitzen und Phasen völliger Inaktivität. Leicht entsteht ein Kreislauf: Weniger Bewegung führt zu weniger Kraft, Bewegung wird schwieriger, man beginnt sie zu meiden und die Kraft nimmt weiter ab.
Beim Stolpern haben wir keine Zeit, mehrere Sekunden nachzudenken. Der Körper muss fast sofort ausreichend Kraft erzeugen. Deshalb sind neben langen Spaziergängen auch Übungen für Kraft, Gleichgewicht und Koordination wichtig. Schwächere Muskeln erschweren es, einen Gleichgewichtsverlust abzufangen; kommt Osteoporose hinzu, können die Folgen eines Sturzes schwerwiegender sein.
Die Skelettmuskulatur ist eines der größten stoffwechselaktiven Systeme des Körpers. Sie ist an der Nutzung von Glukose beteiligt und hilft bei regelmäßiger Aktivität, die Stoffwechselfitness zu erhalten. Muskeln speichern zugleich körpereigenes Eiweiß und Aminosäuren, die der Organismus bei erhöhter Belastung oder Krankheit nutzt.
Bei der Kontraktion setzt der Muskel außerdem Signalmoleküle frei, die als Myokine bezeichnet werden. Bewegung ist also mehr als die mechanische Verbrennung von Energie. Jede Muskelarbeit löst eine umfassendere biologische Reaktion aus und verbindet die Muskeln mit anderen Geweben.
Die wichtigste Botschaft lautet: Auch der ältere Muskel verliert seine Anpassungsfähigkeit nicht. Die Reaktion kann langsamer sein als in der Jugend, doch ein regelmäßiger und angemessen abgestimmter Reiz ist auch im höheren Alter sinnvoll.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Erwachsenen, aerobe Aktivität mit der Kräftigung der großen Muskelgruppen und auf das Gleichgewicht ausgerichteter Bewegung zu verbinden. Wenn Sie eine chronische Erkrankung, Schmerzen oder Schwindel haben oder unsicher sind, welche Belastung geeignet ist, besprechen Sie den Einstieg mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt regelmäßige Bewegung, ausreichende Ernährung oder eine fachliche Untersuchung. Wenn Sie ein Präparat auswählen, lesen Sie die vollständige Zusammensetzung, die Mengen der Wirkstoffe in der empfohlenen Tagesdosis, die Anwendungshinweise und Warnungen. Der Bedarf an Eiweiß, Vitamin D oder anderen Nährstoffen sollte anhand der Ernährung, des Gesundheitszustands und gegebenenfalls von Laborergebnissen beurteilt werden, nicht nur anhand des Namens auf der Vorderseite der Verpackung.
Achten Sie auf einige gewöhnliche Situationen: Stehen Sie ohne Abstützen mit den Händen vom Stuhl auf? Schaffen Sie Treppen ohne ungewöhnliche Atemnot oder Unsicherheit? Können Sie Ihre üblichen Einkäufe tragen? Fühlen Sie sich beim Gehen stabil? Dies ist keine Selbstdiagnose, sondern ein nützlicher Hinweis darauf, ob sich Ihre funktionelle Fitness verändert.
Neu auftretende Schwäche, wiederholte Stürze, ungewollter Gewichtsverlust oder eine deutliche Verschlechterung der Leistungsfähigkeit gehören in ärztliche Abklärung. Je früher die Ursache geklärt wird, desto besser lassen sich die nächsten Schritte planen.
Gesundes Altern soll nicht nur dem Leben Jahre hinzufügen. Ebenso wichtig ist es, den Jahren möglichst viel Bewegung, Selbstständigkeit und die Möglichkeit zu geben, Dinge zu tun, die uns wichtig sind.
Muskeln allein verhindern nicht alle Krankheiten und sind keine magische Versicherung für ein langes Leben. Sie können jedoch eine der wichtigsten Reserven des Organismus sein. Wir bauen sie heute auf, erkennen ihren wirklichen Wert aber häufig erst in zehn, zwanzig oder dreißig Jahren.
Sarkopenie ist ein allmählicher Verlust an Muskelkraft, Muskelmasse und funktioneller Leistungsfähigkeit, der insbesondere mit höherem Alter verbunden ist.
Ja. Auch ältere Muskeln reagieren auf regelmäßiges, angemessen abgestimmtes Widerstandstraining. Sicherheit, eine schrittweise Steigerung der Belastung und Regelmäßigkeit sind wichtig.
Gehen ist sehr förderlich. Um die Muskelkraft zu erhalten, sollte es aber durch Widerstandsübungen und auf das Gleichgewicht ausgerichtete Bewegung ergänzt werden.
Dieser Artikel dient der Bildung und ersetzt weder eine ärztliche Untersuchung noch eine individuelle Ernährungsberatung oder die Anleitung durch einen Physiotherapeuten.
